Les activités sportives adaptées à la femme enceinteLes activités sportives adaptées à la femme enceinte
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Laure

rédigé par Laure et publié le 13.05.2023

Les activités sportives adaptées à la femme enceinte sont des atouts santé qui l’accompagnent tout au long de la grossesse. Découvrez tout ce qu’il faut savoir : les activités à privilégier et les bienfaits du sport sur la mère et le bébé.

Les activités sportives adaptées à la femme enceinte

Les activités sportives adaptées à la femme enceinte sont des alliées bien-être. Longtemps boudé pendant la grossesse, le sport reprend toutes ses lettres de noblesse et permet aux femmes de se sentir plus à l’aise dans leur corps.

Aujourd’hui, tous les professionnels de santé s’accordent à dire que l’activité sportive prépare les femmes à l’accouchement et prévient certaines complications durant la grossesse à condition bien sûr de ne pas tomber dans l’excès.

Focus sur les bienfaits du sport sur l’organisme de la femme enceinte, les activités à privilégier et celles à éviter !

Pour commencer, il convient de différencier l’activité physique de l’activité sportive. Pour se sentir bien dans son corps, il faut bouger. Hormis certaines contre-indications médicales, si vous êtes en forme, vous pouvez faire du sport. Il suffit de doser et de ne pas effectuer d’exercices violents.

La Haute Autorité de Santé conseille de pratiquer une activité sportive entre 150 et 180 minutes par semaine. Il s’agit de faire tout de même preuve de modération et de tenir compte de certains paramètres. Les articulations pendant la grossesse sont plus fragiles, car les tissus deviennent plus souples. Sachant cela, mieux vaut éviter de sauter et prendre garde aux chutes. Si vous pratiquez une activité sportive régulière, votre corps est tout à fait capable de continuer de façon mesurée. À partir du moment où vous êtes enceinte, ne vous lancez pas de défis !

Les bienfaits du sport sur l’organisme ↗ ne sont plus à démontrer. Durant la grossesse, ils restent extrêmement bénéfiques sous différents aspects. N’hésitez pas à faire appel à votre médecin pour demander des précisions dès que vous avez le moindre doute. Sachez qu’il existe des cours exclusivement dédiés aux femmes enceintes, chacune peut donc aller à son rythme sans subir la pression du groupe.

La liste non exhaustive ci-dessous vous offre un panel des effets de la pratique sportive sur l’organisme.

Le sport permet de positiver
Le sport permet de positiver.
  1. Le sport permet de positiver. Il a une influence directe sur le moral, il est un puissant antistress. Pour toutes celles qui sont angoissées, il est le remède idéal pour se sentir bien. Il améliore la qualité de vie de la femme enceinte en produisant un bien-être psychologique immédiat.
  2. L’activité sportive permet de mieux dormir. La dépense de calories et d’énergie procure une fatigue saine. L’endormissement est plus rapide et le sommeil est de bonne qualité. Mieux vaut cependant éviter de faire du sport le soir.
  3. L’activité sportive fait travailler la respiration et améliore la santé générale. Un lien de causalité a été établi entre la pratique sportive et les accouchements dans de meilleures conditions.
  4. Les sports de plein air réduisent les nausées, car ils développent le système cardio-respiratoire.
  5. Faire du sport enceinte permet de réguler son poids. Si la prise de poids est tout à fait normale durant la grossesse, elle ne doit pas excéder un certain seuil au risque de mettre la mère et le fœtus en danger. Une activité sportive entretient le corps, assouplit les articulations, les muscles et les abdominaux.
  6. Le sport diminue considérablement les risques de complications durant la grossesse : diabète gestationnel, hypertension, fatigue. Elle réduit également la constipation ou encore la sciatique de la grossesse.
  7. Le fait de bouger améliore la circulation sanguine, les jambes sont moins lourdes et les œdèmes liés à la rétention d’eau sont beaucoup moins importants.

On peut donc transpirer sans se stresser, même enceinte. Faites-vous plaisir !

Pour vous aider à voir plus clair, voici quelques sports bénéfiques pour la femme enceinte. Ces derniers sont parfaits pour rester en forme.

1. Le meilleur sport pendant la grossesse : la marche

La marche est un sport non agressif qui fait travailler l’ensemble du corps et la respiration
La marche est un sport non agressif qui fait travailler l’ensemble du corps et la respiration.

La marche est l’activité quotidienne la plus intéressante pour une femme enceinte. Nous devrions marcher au moins 30 minutes par jour. Pour cela, nul besoin de randonnée dans les alpes. Faire ses courses à pied, choisir les escaliers plutôt que les ascenseurs, se balader dans un parc ou dans une forêt, tout est envisageable.

La marche est un sport non agressif qui fait travailler l’ensemble du corps et la respiration. Pour cela, il suffit de se chausser avec des tennis confortables, toute marche est bonne à prendre.

2. La natation : la magie de l’apesanteur pour les futures mamans

Les femmes enceintes ressentent un bien-être incroyable dans l’eau. Elles ne subissent plus le surpoids. L’eau possède un aspect magique, elle allège ! La nage sur le dos ou sur le côté durant la grossesse est idéale. Chacune peut la pratiquer à son rythme.

La natation est un sport complet, elle offre l’avantage de renforcer la musculature et de développer les capacités cardiaques. Elle améliore également la respiration. L’aquagym est une autre façon de profiter du bassin. Il existe aussi des préparations à l’accouchement en piscine pour celles qui le souhaitent.

3. Le yoga en attendant bébé : misez sur le zen

De plus en plus de femmes ont recours au yoga pour évacuer le stress de la vie courante, car il agit sur la disparition de nombreuses douleurs corporelles : mal de dos, jambes lourdes. Le yoga fait travailler la respiration, il diminue la sensation de fatigue et prépare les femmes enceintes à l’accouchement.

le yoga prénatal est l’activité idéale pour calmer les angoisses
Le yoga prénatal est l’activité idéale pour calmer les angoisses.

Ce sport augmente la souplesse et permet aux mamans d’adopter les bonnes positions en fonction de ce corps qui change. Le yoga prénatal est l’activité idéale pour calmer les angoisses !

4. La gymnastique

La gymnastique douce participe au renforcement musculaire et facilite l’accouchement. Elle augmente l’apport en oxygène. Vous pouvez réaliser des sessions de 30 minutes trois fois par semaine. Le fitness fournit une certaine tonicité et développe la souplesse et la mobilité. Il fait également travailler la respiration.

Les gros ballons souples sont des accessoires très utiles pour décompresser la zone lombaire, gainer le dos, affermir la chaîne postérieure et les membres. Les étirements doivent rester légers et apporter un maximum de relaxation.

Activité sportive extérieure vs intérieure

Vous pouvez alterner entre les sessions de sport à l’intérieur et les sessions de sport à l’extérieur. Prendre l’air est très important, une femme enceinte doit s’oxygéner pour son bien-être et celui de son enfant. Évitez évidemment de fournir trop d’efforts sous une forte chaleur, la fatigue est souvent plus fréquente.

Lorsque vous faites du sport, il est primordial de bien manger et boire. L’eau facilite le transit, prévient les infections urinaires, agit contre la rétention d’eau et les maux de cœur. L’énergie apportée par les aliments est essentielle !

Certains sports sont incompatibles avec la grossesse. Ils mettent le fœtus en danger. Avec un peu de logique, il n’est pas compliqué de les reconnaître.

L’équitation est rigoureusement déconseillée à cause du risque de chutes et des secousses qu’elle engendre. Il en va de même pour le ski, le surf, le VTT.

Tous les impacts violents au sol tels que le parapente ou le parachute sont à proscrire. Nous vous dissuadons de monter sur un ring ou de pratiquer un quelconque sport de combat.

Les sports de balle sont strictement interdits, tout comme les activités d’endurance. La plongée sous-marine est dangereuse aussi bien pour la maman que pour l’enfant à cause de l’apnée et du manque d’oxygène. Idem pour les exercices en altitude à plus de 1600 m où l’essoufflement se fait sentir.

Nous vous déconseillons également l’ensemble des sports collectifs au sein desquels les risques de coups involontaires sont les plus importants.

Contre-indications médicales à la pratique sportive durant la grossesse

Consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie du cœur ou d’une faiblesse au poumon, d’hypertension artérielle ou d’une autre pathologie entraînant de la fatigue, mieux vaut remettre le sport après l’accouchement.

Consultez votre médecin
Consultez votre médecin.

Il en va de même si vous avez déjà fait des fausses couches, si vous avez des saignements ou si vous êtes concernée par une grossesse extra-utérine.

Pour bénéficier des bienfaits de l’activité physique, il faut tenir compte de l’avancée de la grossesse et adapter les efforts en fonction. Il est naturellement plus facile de bouger au premier mois qu’au neuvième, d’où l’intérêt d’être régulière même si les sessions sont moins longues. Il suffit de trouver un rythme de croisière sans se mettre de pression ! L’objectif reste le bien-être et non la compétition.

Quel sport choisir pendant les trois premiers mois de grossesse ?

Pendant les deux premiers mois, vous pouvez continuer vos activités sportives favorites en évitant toutefois les conduites à risque. Ne vous lancez pas dans des exercices que vous n’avez pas réalisés jusqu’alors. Attendez d’avoir accouché pour faire des tours de pâté de maisons en courant si vous n’êtes pas férue de jogging.

Rappelons que les fausses couches se produisent la plupart du temps pendant le premier trimestre de grossesse, mieux vaut être prudente. Quant au saut en parachute, il faudra le décaler à plus tard.

Quels sports pratiquer pendant le deuxième et troisième trimestre ?

À ce stade, il est important d’écouter les signaux que le corps nous envoie ! Durant le deuxième trimestre de la grossesse et jusqu’au huitième mois, vous pouvez adopter une routine sportive légère. Le dernier mois, nous vous conseillons de vous reposer en attendant l’accouchement. Ne vous fatiguez pas pour rien !

Sport et alimentation : le duo gagnant de la femme enceinte

Si les bénéfices du sport chez la femme enceinte sont prouvés, l’alimentation est essentielle pour rester en bonne santé. Le potassium est un allié santé durant la pratique sportive, car il évite les crampes qui sont plus fréquentes pendant la grossesse. Vous en trouverez dans les aliments comme les fruits et les légumes, et aussi dans les viandes, les poissons ou encore les produits laitiers.

Une nutrition variée et équilibrée fournira tous les apports nécessaires pour être en forme pendant les exercices physiques. Pour finir, buvez beaucoup d’eau entre 1,5 et 2 l par jour. Évitez de préférence les boissons sucrées et les sodas.

Si le sport est bon pour la mère pendant la grossesse, il est également bénéfique pour le bébé. Voici quelques informations importantes à retenir.

  1. L’exercice physique a un impact direct sur le développement cérébral du fœtus : les cerveaux des bébés dont les mères sont actives progressent plus vite et ils possèdent par la suite une meilleure capacité d’apprentissage.
  2. La qualité du placenta est supérieure, elle facilite les échanges mère-enfant et protège l’enfant dans le ventre.
  3. Le sport diminue les complications néonatales.

Alors, convaincue ?

Après l’effort ? Le réconfort !

Ne perdez pas de vue que vous n’êtes pas là pour réaliser des prouesses. Exit la compétition, vous devez avant tout prendre soin de vous et de votre bébé. Pour cela, ne poussez pas vos efforts trop loin, écoutez-vous, arrêtez-vous dès que la fatigue se fait sentir. Après la pratique sportive, relaxez-vous, prenez le temps de récupérer, cela fait aussi partie du plaisir.

relaxez-vous, prenez le temps de récupérer
Relaxez-vous, prenez le temps de récupérer.

Le programme de sport idéal pour une femme enceinte

Pour résumer, on peut parfaitement faire du sport lorsqu’on est enceinte, les médecins le recommandent à condition de préférer les activités douces. Ces dernières valent tous les antidépresseurs du monde, elles permettent d’évacuer le stress et aident à travailler le souffle.

Les préconisations changent assez peu par rapport à celle du quotidien à savoir adopter une hygiène de vie saine pour vous préparer sereinement à l’accouchement.

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