rédigé par Manon et publié le 12.04.2023
Pas toujours facile de reprendre le sport après une longue période sans. Pour aider les femmes et les motiver, voilà les équipements, accessoires, livres ou encore coach en ligne… toutes ces solutions bonnes à prendre quel que soit l'âge !
10 indispensables pour les femmes qui se remettent au sport
Reprendre le sport, c’est loin d’être une mince affaire. En effet, plus la période d’arrêt est longue, plus la reprise d’une activité physique est difficile. Cela demande beaucoup de motivation et de persévérance pour passer outre les premières courbatures et douleurs afin d’arriver à une activité physique plus axée sur le plaisir. Patience, donc… et recherche des meilleurs aides dans ce projet.
À chaque femme, chaque situation, une solution adaptée pour reprendre doucement une activité sportive.
Faire du sport au quotidien facilement, c’est possible !
Seulement la moitié de Françaises ont réellement une activité physique au cours de l’année selon une étude de l’INSEE ↗ La majorité d’entre elles pratiquent le sport durant le week-end et par leurs propres moyens. Une distraction pour certaines, une obligation pour d’autres qui arrivent dans la liste des corvées entre les courses et le ménage. Pour autant, pour prendre soin de sa santé, il est important d’avoir une activité sportive régulière.
Marcher, marcher et encore marcher !
En ville comme à la campagne, l’activité physique la plus simple à mettre en place dans son quotidien c’est bien évidemment la marche. Rien de plus simple : acheter une bonne paire de baskets, légères et confortables.
Exit la voiture pour aller acheter le pain du matin et voilà quelques kilomètres à mettre facilement au compteur de sa journée. En plus, c’est parfait pour démarrer une journée du bon pied, en prenant le bon air frais matinal, quelle que soit la saison. Pour les citadines, il suffit de quitter le bus ou le métro quelques stations en amont pour finir le trajet à pied (quand l’intégralité du chemin ne peut pas se faire bien sûr).
Le footing matinal
De plus en plus de femmes ont pris le pas du footing. C’est l’un des sports les plus faciles à mettre en place dans son quotidien puisque cette activité n’impose aucun équipement. Un bon legging adapté à la saison, de bonnes baskets et… en route !
L’idéal est de courir tôt le matin. Pourquoi ? Car c’est une invitation à prendre soin de soi dès le réveil, à laisser son esprit divaguer, se réveiller doucement. C’est un rendez-vous avec soi-même plus facile à acter et qui ne dépendra pas des aléas du travail, des rendez-vous, etc.
Petit plus non négligeable : le footing matinal améliore la qualité du sommeil, la concentration au cours de la journée, la productivité, mais aussi la gestion de son poids. Selon une étude de la National Library of Medecine ↗, courir à jeun permet de brûler davantage de graisses et de réduire la consommation de nourriture dans les 24h qui suivent.
A bicyclette… !
Vous avez la chanson d’Yves Montant en tête ? Voilà de quoi vous motiver pour vous mettre en selle ! Si ce sport ne parvient pas à détourner le football dans le cœur de l’ensemble des Français, il se place en second dans les pratiques sportives préférées. Chez les femmes, le cyclisme est en très bonne place.
Le vélo n’est pas seulement un sport, c’est pour beaucoup – et de plus en plus aujourd’hui avec une volonté écologique – un moyen de transport. Inscrire le vélo dans son quotidien est une très bonne chose. Ce sport permet de développer toutes les parties de son corps, de travailler aussi son souffle, son cardiaque. Une pratique vraiment… pratique ! Alors ni une ni deux, on grimpe sur son deux-roues et on pédale pour balader, pour aller faire les courses, pour aller chez le coiffeur… votre corps nous le rendra au centuple !
Le règne du yoga
Depuis une dizaine d’années, le yoga a conquis le cœur des femmes, en France comme à l’international. Les périodes de confinement ont guidé vers une pratique à la maison avec de nombreux cours proposés en ligne. Il suffit d’avoir un bon tapis, une tenue confortable pour se lancer dans des sessions de yoga. Ce sport à plusieurs avantages : se détendre, se muscler, relaxer son corps comme son esprit. Aucune raison de s’en passer !
Il existe plusieurs « niveau » de yoga, avec des pratiques plus ou moins complexes. Pour débuter dans le sport, il faudra être attentif à choisir des cours pour débutantes, adaptées à ses besoins.
Choisir son sport en fonction de son âge
Toutes les femmes peuvent faire tous les sports. La première chose à bien noter c’est que tout est possible à qui le souhaite vraiment. Jogging ou football, natation comme escalade, le principal est de faire un sport « plaisir » plutôt qu’un sport « corvée ».
Quelle pratique sportive à 30 ans ?
De manière générale, les femmes de 30 ans sont en excellente santé. Bien installées dans leur vie, elles peuvent donc se lancer dans l’activité sportive de leur choix : s’abonner à une salle de sport, suivre un cours régulier, pratiquer au grand air, multiplier les genres…
Le yoga est généralement recommandé à cet âge afin de favoriser l’assouplissement du corps, d’allier bonne musculature, maintien du corps, mais aussi détente de l’esprit. Idéal pour les femmes qui assurent autant au boulot que dans leur quotidien de mamans, de vie de couple comme de jeunes femmes qui savent s’amuser.
Le jogging se pratique bien pendant la vingtaine ou la trentaine. Pour autant, au fil des ans, il est préférable de réduire ce sport qui peut abîmer les genoux quand on prend de l’âge. La randonnée et le trail sont des activités idéales pour tonifier le corps et le cœur en travaillant également le souffle ou encore le mental !
Pour celles qui préfèrent le sport en groupe, il peut être bénéfique de reprendre une activité sportive avec un cours de danse dynamique comme la Zumba. Le sport deviendra un rendez-vous fun de la semaine pour se dépenser en s’amusant.
Quel sport pour une femme de 40 ans ?
Au plus on avance dans l’âge, au plus il est difficile de se remettre au sport. Le tennis, le squash, l’aviron ou encore le cyclisme sont de bonnes pratiques à débuter. Ces sports peuvent se pratiquer seules comme à plusieurs. Ils garantissent un travail de l’ensemble du corps, ce qui est primordial à cet âge. Il ne faut pas négliger le dos, surtout pour les femmes qui travaillent debout, piétinent ou sont devant un ordinateur toute la journée.
Profiter de chaque vacance en famille pour s’activer, une bonne solution pour reprendre le sport. Canoë-kayak, randonnée, ski… Des activités qui feront retrouver le goût pour le sport.
En couple, c’est peut-être le moment de se mettre aux danses de salon ? Rock, salsa, tango… Un bon moyen de trouver à la fois une activité à faire à deux et un sport pour entretenir sa santé !
Quelle activité sportive pour une femme de 50 ans ?
Lorsque la femme arrive à l’âge de la ménopause, son corps change et se fragilise. Elle peut notamment souffrir d’ostéoporose. Pour lutter contre cela, certaines pratiques sportives sont particulièrement recommandées. Ce sera le cas de la marche (rapide ou prolongé).
Tai-chi, Qi Gong ou encore Pilates sont des bons sports pour les femmes dans la cinquantaine. Ils permettent de reprendre une activité doucement et surtout de travailler la souplesse des muscles comme de l’ensemble du corps.
60 ans et plus, quel sport pratiquer ?
Au-delà de 60 ans, il est indispensable de pratiquer une activité physique pour assurer la longévité de son corps. Si ce n’est pas déjà une habitude pour vous, il va falloir commencer tout en douceur. Un corps non habitué sera d’autant plus rouillé avec l’âge. La marche est donc la meilleure solution pour réactiver les muscles sans les brusquer.
La natation sera également idéale tout comme l’aérobic en piscine. En effet, dans l’eau le corps supporte bien mieux les efforts qui pourtant montrent tout aussi rapidement leurs effets.
Pratiquer le sport quand on est enceinte ?
Être enceinte n’est pas une maladie et ne doit pas empêcher les femmes de poursuivre leur rythme de vie habituel. Les sportives doivent absolument continuer de pratiquer leur activité, notamment durant les premiers mois, tant que la grossesse n’est pas en danger.
Les non-sportives ont tout intérêt à se mettre au sport durant cette période. Tout d’abord pour éviter une trop grande prise de poids qui pourrait mettre en danger sa santé comme celle de l’enfant sur le long terme (et rendre la perte des kilos encore plus compliquée après l’accouchement), mais aussi pour garder un corps sain dans son ensemble. La marche et la natation sont les activités les plus simples à débuter enceintes et à poursuivre quasiment jusqu’au terme de la grossesse sans aucun risque. Ce sera aussi le cas avec le yoga.
10 indispensables pour reprendre le sport
Loin d’être futiles, les accessoires de sport permettent de pratiquer mieux, plus efficacement, mais aussi plus confortablement, que ce soit à la maison, en extérieur comme en salle. Voici les meilleurs accessoires et équipements qui vont aider toutes les femmes à retrouver une activité physique régulière.
#1 Le Gym ball : du sport et du fun
Découvrir le gym ball, c’est l’adopter ! Cette grosse boule gonflable en plastique souffle va devenir votre meilleur allié sport à la maison. Quel que soit votre âge, votre condition physique, votre poids… vous allez pouvoir trouver une pratique idéale. En effet, le gym ball permet de faire différents exercices de façon ludique pour se détendre comme se tonifier.
Petits exemples d’exercices faciles pour reprendre le sport avec un gym ball : s’allonger le ventre en contact avec la balle, laisser les bras et les jambes tomber sur le sol, un relâchement total du corps dans une posture parfaite. S’asseoir bien droit sur le gym ball et basculer d’avant en arrière pour créer un déséquilibre et renforcer la sangle abdominale. Vous pouvez même l’utiliser comme siège pour un télétravail sportif !
#2 Le tapis, l’allié incontournable
Un accessoire qui ne semble pas indispensable pour beaucoup de femmes et pourtant présente toute son importance dans un grand nombre de sports. Si vous pratiquez en salle ou dans des cours collectifs, il sera souvent demandé.
Il faut choisir un bon tapis, assez épais pour garantir des appuis sans douleur lorsqu’on est au sol, mais également antidérapant pour éviter des blessures. Il est utile pour le yoga, le Pilates, des étirements matinaux, faire une méditation comme une séance d’abdominaux et autres exercices de fitness.
#3 La sangle pour un étirement maximal
« Moi de toute façon, je ne suis pas souple », combien de femmes se répètent cette phrase ? Et bien mesdames, ce n’est pas un fait incurable, loin de là. Il ne faut pas avoir fait de la danse classique depuis ses 3 ans pour pouvoir prétendre à une grande souplesse, elle s’acquiert plus difficilement avec l’âge, mais se travaille tout au long de la vie.
La sangle d’étirement va grandement vous aider à assouplir votre corps. Les exercices de fitness, de yoga ou de Pilates utilisent régulièrement cet accessoire simple.
#4 Un joli assortiment… d’haltères
Détrompez-vous, les haltères ne sont pas destinés qu’aux hommes bodybuildés ! Cet accessoire de sport existe en différents poids afin de permettre une évolution lente et adaptée des exercices. Chez les femmes, les haltères débutent généralement dès 0,5kg et peuvent aller jusqu’à 15kg.
Au début de la reprise sportive, les exercices sont réalisés sans haltères puis peu à peu, le poids s’ajoute pour travailler plus en profondeur les mouvements et gagner en musculature.
#5 Un super coach
Pour reprendre le sport, il est préférable d’être bien accompagné. Plusieurs solutions pour cela : le coach sportif pour des cours collectifs ou particuliers au plus près de vos besoins ; le coach en ligne grâce à des sites internet approfondit, vous aurez la sensation d’un véritable suivi avec l’évolution progressive des cours, le coach en livre.
Parmi les meilleurs livres de coaching, vous trouverez « le hiit au féminin » de Sean Bartram, des conseils pour tonifier son corps en 28 min par jour ou encore « Body Challenge » de Valérie Orsoni, un programme sur 12 semaines pour raffermir son corps, se tonifier et mincir.
#6 L’appareil à abdos
Ce n’est pas un robot ménager aussi magique que la machine à pain ni aussi gourmand que l’appareil à gaufre… mais il se défend très bien côté efficacité ! Petit et pratique, cet équipement de sport s’installe facilement à la maison.
Le petit tapis permet d’avoir le dos (et surtout les lombaires) bien collé au sol. Les mains sur l’armature, il suffit de se laisser entraîner par le mouvement de bascule pour faire travailler la sangle abdominale en douceur.
#7 Le coussin d’équilibre
Il a l’air moelleux et douillet… pourtant, il n’est pas là pour vos moments cocooning sur le canapé et plutôt pour faire de l’exercice.
Un pied enfoncé dans le coussin, en équilibre sur une jambe, il faut travailler le gainage en profondeur du corps. Fentes, squats, équilibres variés… le coussin aide à prendre la bonne position pour se tonifier sans douleur.
#8 Un smartphone !
Difficile à croire… mais votre Smartphone peut devenir votre meilleur allié pour la reprise du sport, surtout su vous êtes une addict au quotidien. Il suffit d’installer et d’utiliser quelques applications basiques sur le téléphone pour reprendre son activité physique et sa santé en main.
Consulter son rythme cardiaque depuis une montre connectée, suivre le nombre de pas effectués en une journée, retrouver le tracé de sa dernière course ou randonnée… De quoi rendre chaque activité plus fun et plus ludique.
#9 La gourde isotherme
Une chose à ne surtout pas négliger lorsqu’on fait du sport : son hydratation. Il est important de boire régulièrement avant, pendant et après l’activité sportive. Avec une gourde isotherme, vous pourrez garder une eau bien fraîche à portée de main, que ce soit pour aller faire du vélo, courir, marcher ou seulement faire des exercices à la maison.
#10 Les chaussures adéquates
Pour tous les sports, il faut absolument être bien chaussé. En fonction de la pratique, vous n’allez pas vous diriger vers le même rayon ni chercher les mêmes qualités. Il est donc important de bien se renseigner (et de demander conseil au professionnel) avant d’acheter une paire de chaussures de sport.
Il faut savoir que de mauvaises chaussures peuvent créer une mauvaise position et engranger plus de trouble pendant les exercices physiques. Ce serait dommage de gâcher tous ces efforts !
Pour le footing, la marche ou le vélo, pour le yoga comme la danse : toujours avoir les bonnes chaussures.
Que ce soit pour préparer son corps à l’arrivée de l’été, pour retrouver la forme après un accouchement, muscler son corps ou maigrir… vous avez maintenant toutes les clefs en main. Il n’y a plus qu’à se lancer, à persévérer et ne pas lâcher ! Au fil du temps, le sport deviendra un vrai moment de plaisir, de libération des pensées après la journée de travail. Vous allez être bien dans votre tête et dans votre peau en un clin d’œil !
Manon Mathieu
Manon, c’est la reine des cadeaux et elle est prête à mettre ses talents à votre service. Cette journaliste curieuse et amatrice de voyages comme de découvertes autour du monde aime particulièrement dénicher des trésors. Elle saura vous guider pour choisir des cadeaux d’anniversaire, de Noël mais surtout pour trouver la perle rare destinée à vos proches.
Son mantra ? Il y a toujours une bonne occasion pour faire plaisir et toujours une idée originale faite pour la personne qu’on aime.