rédigé par Laure et publié le 18.04.2023
Découvrez 6 conseils indispensables pour une alimentation saine chez la femme enceinte. Partons ensemble à la recherche du pouvoir des aliments et de ses bienfaits, suivez nos conseils pour faire du bien à la maman et au bébé tout au long de la grossesse.
6 conseils indispensables pour une alimentation saine chez la femme enceinte
Retrouvez 6 conseils indispensables pour une alimentation saine chez la femme enceinte. Études scientifiques, articles de presse, émissions de télévision : tous les moyens sont bons pour nous sensibiliser à l’importance de bien se nourrir pour rester en bonne santé, bien plus encore durant une grossesse.
Dans le cadre de la gestation, les vivres ingérés par la mère ont plusieurs objectifs : préserver la maman et lui fournir les nutriments fondamentaux pour être en forme. Ils permettent ainsi à son fœtus de se développer sans carences. Découvrez quelles sont les pratiques à adopter et celles qu’il faut éviter à tout prix.
Pourquoi est-il nécessaire de bien manger pendant la grossesse ?
Le régime alimentaire pendant les 9 mois de grossesse possède une importance capitale. Nous connaissons toutes les fringales et les envies subites chez la femme enceinte. Il faut alors jongler entre gourmandise et bien-être !
Une alimentation saine au début de la grossesse, pendant les 9 mois, mais aussi durant l’allaitement préserve mère et enfant. Un bon régime alimentaire permet également de prévenir des maladies lourdes de conséquences.
Certaines femmes ont du mal à se nourrir durant le premier trimestre, car elles souffrent de nausées et ne supportent pas certaines odeurs. La production d’hormones possède une influence sur le goût et l’odorat. Il s’agit souvent d’une simple transition.
Comment se nourrit le bébé dans le ventre de la mère ?
Pour bien comprendre à quel point l’enfant dépend de la maman, il faut saisir le fonctionnement du corps pendant la gestation. Le cordon ombilical et le placenta sont les deux sources de vie pour le fœtus ↗. Ce dernier y trouve oxygène et éléments nutritifs qui lui permettent de se développer durant toute la grossesse. Il évacue ses propres déchets grâce à l’organisme de la mère.
Le fœtus conditionne ses goûts en fonction de ce que mange sa mère. À partir du quatrième mois, le goût des aliments parvient au bébé grâce au liquide amniotique. Difficile de ne pas avoir envie de lui faire plaisir !
Les maladies de la femme enceinte dues à une mauvaise alimentation
Durant la grossesse, la femme est responsable de son corps, mais aussi du développement de son enfant. Pour cela, elle doit mettre toutes les chances de son côté pour éviter certaines pathologies dues à une nourriture dangereuse pour la santé.
Le diabète gestationnel est provoqué par un surpoids ou une obésité au début de la grossesse. Il engendre un bébé plus gros à la naissance et des problèmes à l’accouchement. Dans les cas extrêmes, le pronostic vital de l’enfant peut être engagé.
La prééclampsie est causée par un placenta qui dysfonctionne. Elle entraîne une hypertension artérielle et des protéines dans les urines. Il faut alors diminuer les protéines et le sel et boire beaucoup d’eau.
La toxoplasmose et la listériose sont des infections alimentaires souvent dues à la consommation d’aliments crus. Elles peuvent conduire à des symptômes graves, un accouchement prématuré et même une fausse couche.
L’alcool est un fléau chez la femme enceinte
Les boissons alcoolisées de tous types font des ravages sur l’organisme. L’alcool peut entraîner des malformations, car il est une substance hautement toxique pour le fœtus. La tolérance zéro est la meilleure manière de protéger le bébé de ses méfaits.
Si la mère boit pendant la grossesse, le bébé peut souffrir du syndrome d’alcoolisation fœtale (SAF) conduisant à des troubles de développement ou d’apprentissage, à des problèmes de socialisation et de comportement. De plus, le SAF augmente considérablement le phénomène d’addiction de ces enfants une fois devenus adultes.
Les recommandations alimentaires concernant les régimes
Pour prévenir les carences nutritionnelles du fœtus, mieux vaut éviter les régimes particuliers. Si vous êtes végétarienne, nous vous conseillons d’en parler à votre médecin pour mettre au point des repas variés afin de pallier aux risques d’anémies qui sont sources de complication autant pour la maman que pour le bébé. En revanche, les aliments sans gluten ne sont pas dangereux.
1. Les clés pour bien vous nourrir pendant la grossesse
Il existe une règle assez simple : écoutez-vous. Dans la mesure du raisonnable, le corps réclame ce dont il a besoin. La grossesse est une période propice pour céder aux caprices.
Attention toutefois à ne pas manger en grande quantité. Optez plutôt pour 3 repas quotidiens et mieux vaut éviter de grignoter toute la journée, il faut laisser reposer l’estomac.
Nous ne sommes pas égales lorsque nous attendons un enfant, certaines d’entre nous ont faim en permanence ou leurs organismes stockent plus que d’autres. Le poids moyen pris durant une grossesse est de 13 kg. La variation est pourtant très différente selon chaque femme.
Les envies chez la femme enceinte
Pour les fringales intempestives, choisissez des fruits ou des barres de céréales. Évitez à tout prix le placard à biscuits et l’ensemble des aliments avec des graisses saturées. N’hésitez pas à vous référer aux nutriscores présents sur les emballages. Les produits qui n’en possèdent pas sont souvent ceux qui ne souhaitent pas être mal notés. Faites attention au sucre, de façon générale, il n’est jamais très bon pour la santé.
Variez au maximum votre nourriture. La femme enceinte a besoin de nombreux nutriments. Mangez des fruits qui sont bourrés de vitamines. Les trois macronutriments, glucides, lipides, protéines fournissent l’énergie nécessaire à cette magnifique machine qu'est le corps humain.
2. Les aliments à privilégier pendant la grossesse
Le tableau d’alimentation pendant la grossesse est extrêmement varié. Voici donc les denrées essentielles à consommer.
- Les fruits et légumes sont remplis de nutriments nécessaires à la bonne santé de la maman et au développement du bébé. Si vous voulez manger cru, il faut faire très attention à bien les nettoyer pour éliminer l’ensemble des bactéries ou parasites.
- Les œufs, les viandes et les poissons doivent être cuits. Le saumon est un poisson gras riche en vitamine D. Cette dernière fixe le calcium et elle est très importante pour les os du bébé, car elle permet à l’enfant de constituer un squelette de qualité.
- Les produits laitiers, yaourts et fromages à pâte dure sont excellents pour le calcium pour les os de la maman comme du fœtus.
- Les féculents sont une manière d’éviter la sensation de faim tout comme le grignotage en dehors des repas.
Le guide alimentaire de la femme enceinte est somme toute assez simple : mangez de tout en petite quantité et sélectionnez des produits de qualité.
3. Les aliments à éviter pendant la grossesse
La nutrition doit respecter certains critères pour être bénéfique à la femme enceinte. Il s’agit tout autant des aliments que des boissons. En effet, rien ne doit être laissé au hasard par la future maman.
Les boissons à évincer pendant les 9 mois
L’alcool est à prohiber. Il crée des ravages sur les nouveau-nés et notamment des déficits mentaux et sociaux. Vous pouvez parfaitement boire du thé ou du café à condition de rester dans des proportions raisonnables. Gardez à l’esprit que ce sont des excitants !
Ne pas consommer d’aliments crus pendant les neuf mois de grossesse
Interdiction de manger des aliments crus lorsque l’on est enceinte ! Les sushis ou autres tartares sont à proscrire. Les œufs, viandes et poissons même à moitié cuits sont strictement exclus. Méfiez-vous par exemple des œufs mollets.
Idem pour les abats, la charcuterie, les fromages au lait cru ou à pâte molle, ainsi que les aliments non lavés. Les produits et boissons sucrées ne sont pas recommandés, ils fournissent de la mauvaise graisse et une prise de poids inutile qui sera plus difficile à perdre après l’accouchement.
4. Le fait maison : la solution !
Pour une alimentation équilibrée, le fait maison est la meilleure façon de se nourrir. Cette logique est implacable, car plus la liste des ingrédients s’allonge dans les préparations industrielles, plus la future maman s’expose à des risques avec des éléments dont elle ne connait pas la provenance.
Il est parfois nécessaire de modifier quelque peu certaines habitudes alimentaires. Éviter de manger trop sucré ou trop salé. Privilégiez les choses simples, fuyez les plats tout prêts et lorsque cela est possible, choisissez des légumes de saison pour manger sainement.
5. Vitamines et minéraux : le duo gagnant pour la maman et le bébé
Les vitamines et minéraux sont partout dans l’alimentation à condition de savoir où les trouver. Voici un petit guide pour ne pas se tromper !
Les vitamines et minéraux essentiels à consommer durant la grossesse
- La vitamine A est nécessaire dans le développement des organes. Elle est présente dans les fruits, oranges et kiwis, et dans certains légumes comme les poivrons. Le persil en est truffé !
- La vitamine B9 ou l’acide folique est primordial en début de grossesse. On la trouve dans les légumes à feuilles vertes et les légumineuses, mais aussi dans les pâtes et farines. Elle intervient dans la formation de la colonne vertébrale et du cerveau.
- La vitamine D doit être associée au calcium. Elle agit dans le développement des cellules et protège le système immunitaire. On le retrouve dans le jaune d’œuf, les poissons gras : saumons, thons ou sardines.
- La vitamine B12 intervient dans l’ADN du bébé, la fabrication des globules rouges et le système nerveux du bébé. On la trouve dans les aliments d’origine animale : poisson, viande, lait.
- Le fer permet l’oxygénation des cellules de l’enfant. Le corps a besoin de vitamine C pour bien assimiler le fer. Les besoins en fer augmentent chez les femmes enceintes, il est dû à l’augmentation du volume sanguin. On trouve du fer dans les poissons, les fruits de mer, les viandes rouges, les volailles, les légumineuses et les céréales.
- Le calcium intervient dans la construction des os et des dents du bébé. La femme enceinte a besoin de 30 % en plus durant les neuf mois. Il est présent dans les légumes verts, les produits laitiers ou les amandes.
- Les oméga 3 regorgent de vertus. Ces acides gras entrent dans la composition du poisson gras, des huiles ou encore des fruits à coque.
Il est tout à fait possible de recourir à des vitamines et minéraux sous forme de cure. Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de prendre des médicaments pendant la grossesse. Par ailleurs, on recommande aux femmes enceintes de boire une ampoule de vitamine D au septième, huitième et neuvième mois de grossesse.
Les dangers d’une prise de poids trop importante
Faut-il absolument manger plus pendant la grossesse ? Exit les croyances populaires sur les besoins nutritionnels de la femme enceinte : l’époque où il fallait manger pour deux est bel et bien révolue.
Les besoins nutritionnels de la femme enceinte évoluent en fonction de l’avancée de la grossesse. Au premier trimestre, il n’est pas nécessaire de compter une part de plus pour votre bébé. En revanche, plus le développement de l’enfant avance, plus ce dernier se nourrit avec les graisses et les vitamines de la maman.
On considère donc que durant le troisième trimestre, l’apport recommandé augmente de presque 300 calories. Les aliments qui veulent du bien à la femme enceinte sont souvent les plus naturels. Ils entretiennent la forme physique et le moral.
6. Les conseils pour mettre en place une alimentation variée durant la grossesse
À présent que vous savez tout sur les aliments bons à consommer et ceux à éviter, voici quelques astuces permettent d’établir un programme alimentaire varié sans toutefois priver la maman. Le maître mot reste comme toujours l’organisation ! Pour cela :
- Prévoyez vos repas sur la semaine. Il est plus facile de réaliser des recettes équilibrées en ayant une vue d’ensemble. Vous gagnerez en temps et en coût.
- Équipez-vous pour vous simplifier la vie. Aujourd’hui, les robots cuiseurs font des miracles en un temps record, ils nous réconcilient avec la cuisine. Pensez aussi à de la cuisson vapeur, elle est excellente pour la santé !
- Consommez de préférence des fruits et légumes de saison. Cela parait idiot de le répéter mais ils sont sains et moins chers !
- Les légumes surgelés peuvent vous faire gagner du temps et ils ne perdent en rien leurs qualités nutritives. Ils sont de bons alliés pour aller vite.
- Évitez les plats en sauce et les plats industriels.
Prêtes pour la grande aventure ? À partir du moment où vous vous savez enceinte, l’alimentation doit être une priorité. Attention, n’en faites pas non plus une source de stress. Nous avons aujourd’hui toutes les informations nécessaires pour savoir comment faire du bien à nos enfants dans leur vie in utero. Considérons plutôt cela comme une force que comme une contrainte !
Laure Morel
Laure vous délivre de précieux conseils et vous aiguille sur les plus belles idées cadeaux pour faire plaisir à vos proches. Pour cela, elle vous propose des articles tendance et branchés, pour parer à toutes les envies dans les occasions importantes, notamment pour les fêtes et les anniversaires.
Son objectif ? Vous guider dans le choix du présent qui vous ressemble, exit le gaspillage et les objets qui trainent au fond des placards, place aux cadeaux qui marquent et surtout qui sont utiles !
Forte de son expérience professionnelle dans la vente au détail, elle a acquis une expertise lui permettant de faire des suggestions adaptées à tous les types de publics et à tous les budgets.